猫と歳時記と水泳と

I keep a diary. きょうも楽しくSKIPS

紅梅の雨を寒しと出渋れる  深川正一郎

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融け残っていた雪が、今日の雨でほとんど姿を消しそうです。庭の雪はやっと融けて、下からピンクや黄色の小さな花が顔を出しました。健気で可愛い。

夜になって降りだした雨は春先わりには気温が高めで少しホッと出来ます。明日の朝は4月頃の気温の予報。朝、布団から出るのがちょっと楽しみです。

 今夜は駅ビルのプールのマスターズ練習会に参加しました。運動不足で強張っていたカラダがほぐれて、気持ちよかったです。練習メニューと自主練で3250m位泳げました。3000m以上泳ぐのは1ヶ月ぶり…。こんなに泳がない日が続くのは震災の時以来かな(^^;)。足を骨折した時でさえ2週間後にはプルブイをつけて泳いでいたのに。火曜日の夜も駅ビルのスイミングスクールの指導が終わってから、40分ほどプールで泳がせてもらいました。今週は泳ぐ時間を作れたので、カラダも気分もリラックスできてイイ感じです。

練習後に冷水風呂と温水風呂を交互に入る温冷交代浴をして、疲労を回復させました。カラダのあちこちがほぐれて痛みが緩和された感じです。温冷交代浴にはストレッチ効果があるので、回復が早くなり、運動後の疲労が残らなくなります。足腰の痛みが早めに治るように、しばらく温冷浴を続けたいと思います。

 ・温冷浴(温冷交代浴)

【引用と要約:出典は日本経済新聞

暑いふろに入ると、表皮のすぐ下を走る毛細血管が太く広がる。
体温上昇を防ごうと、肌の血流量 を増やして体熱を逃がそうとするためだ。逆に、冷たい水ぶろに入ると毛細血管は細くなり、体熱が逃げるのを防ぐ。 
水シャワーを交互に  湯と水を交互に浴びる温冷浴は、そのたびに毛細血管が伸縮し、ちょうどポンプのように血液を先に押し出す。その結果 、全身の血行が高まり、疲労回復が早まる。
温冷浴は、 肩凝りや冷え性、むくみにも効果 があるとされます。

温冷浴を自宅でやる場合のやり方は、1分ごとに温浴と水シャワーを繰り返すのが基本。水からスタートし、水4回、湯3回ほど行って最後は水で終わる。適当なところで中断して髪や体を洗います。
水シャワーで終わるので、浴室から出た直後は体表面の温度が下がり、毛穴が閉じていて、汗は出にくく、実にさわやか。一方で、温浴で温まった体熱は逃げにくく、20分もたつと今度は手足がポカポカと温まって、湯ざめしにくい。
水道水がとくに冷たい冬季も、温度を上げるか、手先・足先にとどめる工夫するとよい。

「アドレナリンやコルチゾールといった抗ストレスホルモンが、温度差による刺激で分泌されるのだろう。これらはストレスへの抵抗力を高め、気分を高揚させる働きがある」(浜松医科大学の甲田勝康医師)

期待できる効果はほかにもあります。
まず、肌がすべすべして、張りが出てくる。これは肌の血行が改善されるため。毛穴を引き締める効果 も期待できます。コルチゾールにはアトピー性皮膚炎などのアレルギー反応を抑える働きもあるという。  また、水と湯の交互入浴によって自立神経が刺激され、体の日周リズムが強化される。このため、朝の目覚めが良く、夜は逆にぐっすり眠れるという。

 

 

注意:血圧が高い人、内臓の持病がある人、心臓や肝臓に持病がある人、熱がある人、薬を飲んでいる人などは温冷浴はしないこと。

 

温水と冷水、交互入浴法で美肌&病気知らずに :日本経済新聞

やり方はとても簡単。まず36~42℃のお湯を湯船に張り、シャワーの水温を14~24℃にセットします。温水と冷水、好きなほうからスタートし、それぞれ1分ずつ交互に浴び、5往復して終了。全身に冷水を浴びるのがつらいという人は、最初に足先にシャワーをかけ、ひざ下、太ももの付け根に少しずつ範囲を広げ、最後に左右の腕にかければOK。温水を浴びるときには、湯船に肩までよくつかって体を温めます。

 ・温冷浴 of 北京堂鍼灸治療院(医龍堂鍼灸院)

冷浴は14~17℃前後、温浴は39~41℃くらいが理想です(42℃以上になると、血管が強く収縮しやすいので良くない)。巷の銭湯などの水風呂は大体、17℃前後で維持されています。基本的には、1回1~3分で、計7回(冷→温→冷→温→冷→温→冷)行いますが、体調など考慮し、自分流にアレンジして行うのも良いです(計4回くらいでも効果的です。)。自宅で行う場合は、シャワーや、桶に水をためて行うのも良いです。基本は冷浴で終わるようにしますが、その日の自分の心身の状態の如何で、温で終わるか冷で終わるかを決定するのがベストです。

 何度も繰り返して言いますが、真冬時や、温冷浴初心者は温浴の時間を1~5分くらい、冷浴の時間を30秒~1分くらいに設定し、ゆったりと行うのが良いでしょう。また、温浴から急に冷浴に移行するのではなく、温浴後しばらくは浴槽の縁などで休み、桶で頭にお湯をかけ、めまいやふらつきなどがおさまってから(血圧の変動が安定してから)、冷浴に移行しましょう。さらに、温冷浴の合間に水分補給しながら行うのがベストです。ある程度慣れ、身体が強化されてきて、自信がついてきたら、短時間のインターバルで、スムーズに温冷浴することが可能になります。それまでは自分の状態をじっくりと内観しながら、慎重に行うべきです。温冷浴は効果が大きいですが、それだけ身体にかかる負担も大きいので、自己責任で、しっかりとした意識を持って臨みましょう。温冷浴は血管と神経、筋肉を強制的に刺激し、バランスを回復させることが目的ですので、水圧と温冷刺激を同時に与えることに意義があります。よって、「冷↔温」の過程をしっかりとこなしていれば冷浴で開始・終了しても、温浴で開始・終了しても問題はありません。入浴後にストレッチングやヨガをする場合は、5~10分くらい温浴してから上がるのが良いです。

 

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